2013. február 15., péntek

23 perc +-10

5 kör 10 ismétlés
  • női szűk fekvőtámasz
  • oldalt fekve alkartámaszban csípőtolás mindkét oldalra 
  • lábemelés hanyat fekve
  • plank alkartámasszal kitartva 30mp
  • burpee karhajlítás nélkül
  • rák
A tegnapi ugrókötélnek érzem a hatását a vádlimban, de azért a terminátor járás elmarat szerencsére. Holnap fürdős, lubickolós program. Az edzés annak a függvénye, hogy mikor érek haza.

Kedves barátnőm előtúrt egy középiskolás korunkban oly gyakran hallgatott felvételt, jól esett meghallgatni (3x, teljes hangerővel)
 

2013. február 14., csütörtök

szabadban

Végre eljutottam oda, hogy a telefonomra letöltöttem egy interval timert. Juhú!
Más sem kellett újra előkaptam a jó öreg ugrókötelet és kimentem az udvarra (vagyis a ház elé mert a kutya folyton odadugta az orrát, nagyon izgatta mit csinálok). 10 körre állítottam be 40/10-re időzítettem, ez egy kicsivel több mint 8 perc ha jól emlékszem. Kétszer csináltam végig, egyszer az edzés elején egyszer pedig a vége felé. 
Végignyomtam 100 hátrafelé kitörést váltott lábbal, valamint 100 guggolást (combok kb vízszintesig). Kitörés 3:27, guggolás 3:45 bár egyenlőre nincs jelentősége. 
Kint minden csúszós és nedves volt úgyhogy bent folytattam a programot. Előkaptam a súlyzót és rápakolta 10 kilót kezdésnek.
  • vállszéles terpeszben egyenes háttal leengedtem a súlyzót a föld közelébe (kb 5-8 cm hiányzott), fenekem hátratoltam, tükörből nézve a lábszáram egyenes volt, 5 kör
  • tárogatás hanyat fekve 10 ismétlés 5 kör, de csak 2 kilós súlyzóval
  • állig húzás 10 kg, 5 kör, 10 ismétlés
  • fűrész mindkét oldalra 7,5 kg, 5 kör, 10 ismétlés
Kb mindennel együtt 40-45 perc.
Jó volt előszedni az ugrókötelet, már hiányzott egy kicsit. A szabadban edzés pedig még mindig isteni. Itthon csak a szobában tudok tornázni és tél lévén a fűtés egy kicsit megnehezíti a dolgomat. 

Egy kis furcsaság :)


2013. február 12., kedd

kirándulós délelőtt, edzős izzasztó délután

Délelőtt egy kicsit sétálgattam a közeli erdőben és segítettem apukámnak. A hideg szél még mindig nem a kedvencem!

tabata timer 30/10, mindegyik gyakorlatcsoportból 2 kört csináltam és csak utána haladtam a következő csoportra, amikor az egésszel végeztem megismételtem az egészet még egyszer.

  • plank pozícióban keresztbe térdhúzás törzs alatt
  • hegymászás
  • plank pozícióban oldalra térdhúzás
  • guggolás oldalra lábemelés 
  • nyusziugrás
  • rák
  •  lebegő ülés
  • alkar támaszban statikus tartás
  • rövid hídas csípőfeltolás
 Kicsit bonyin hangzik, de egyébként teljesen követhető volt, legalább is számomra.


Egyszerűen imádom, végre egy sorozat ami nem idegesít és jóízűen lehet/tudok rajta nevetni (hangosan)!

2013. február 11., hétfő

mindenféle földi jó :)

A tervekkel ellentétben nem csak súlyzós erősítés lett a vége. Hugival együtt edzettünk, egész jó volt meg kell hagyni.

5 kör 10 ismétlés 2:17
  • váltott lábas felugrós kitörés
  • hegymászás
5 kör 10 ismétlés 2:20
  • plank, keresztbe térdhúzás
  • terpeszbe ugrás talajérintéssel és felugrással
Közbe beiktattunk egy 1 perces magas térdemeléses helyben futást is.

Én még csináltam a változatosság kedvéért még egy 10 ismétlés 5 körös sorozatot.
  • strict mountain climbers
  • squat jump
Azért a végére egy kis súlyzós erősítést beiktattam:
  • fűrész 10*5 (5 kg)
  • oldalra emelés 10*5 (2,5 kg)
  • állig húzás 10*5 (2,5 kg)
  •  bicepsz 8*5 (5 kg)
Nem tudom holnap mi lesz, de mindenképpen jelentkezem.

Egy kis egyetemi szép emlék!

2013. február 9., szombat

melegváltás

Délután először hugi tornázott a nappaliban, majd rögtön én. Ő hajlamos rá hogy röviddel kaja után tornázzon, nekem azért legalább másfél óra kell, hogy neki tudjak kezdeni bárminek is. A másik dolog, hogy nem is egészséges teli pocakkal edzeni. DVD-t még mindig nem vettem elő, úgy vagyok vele, hogy ameddig van ihletem addig inkább magam állítom össze a programot. 
Pénteken pihenőnapot tartottam, holnapra pedig erősítő súlyzós napot tervezek. 

A mai délután tömören:
  • dead man's purpee 10
  • lebegő ülés 10
  • guggolásban rugózás 10
  • orosz csavar 10
  • squat jump 10
5 kör 12:51

1 perc alatt 158 helyben futás magas térdemeléssel. Na ettől a pulzusom a plafonon volt az biztos.
Aztán a tabata timert beállította 30/10-re és 5 körre. Két variációval.

  1. Plank-ban keresztbe térdhúzás 24,15,17,20,24 ; hegymászás 46,33,36,36,33. 
  2. Kori 30,30,32,32,33 ; lábemelés hanyatfekvésben  12,14,15,15,13
Először az egyik kombót csináltam végig majd pihenő után a másikat.
Az eredmény kellemes fáradtság. Juhé!

Próbálok nem arra gondolni, hogy mikor lesz az egésznek szemmel látható eredménye, mert a türelmetlenség nem tesz jót.
A futás egy kicsit szünetel tekintve, hogy egész nap esett a hó.

2013. február 7., csütörtök

aktív csütörtök

Összességében 26 perc kemény munka!
A gyenge pont még mindig a felsőtestre végzett gyakorlat. A dive bomber gyakorlattal meggyűlt a bajom pedig csak a kezdő verziót csináltam (térdelős). Alig várom, hogy végre az ellenkezőjéről számoljak be. Bízom benne, hogy nem marad eredmény nélkül a sok munka.

5 kör 15:05
  • indián szökdelés mindkét oldalra szökkenés után hajlított lábra érkezés a másik láb oldalra nyújtva
  • hegymászós
  • hanyatfekvés egy lábbal csípő feltolás, terpeszben hasprés és ellentétes lábbal megint csípőfeltolás
  • burpee (karhajlítás nélkül)
  • hason fekvésből törzsemelés
5 kör 1:21
  • kori (oldalra kitörés kezdő pozíció talajérintéssel majd szökkenéssel lábcsere
  • hegymászós
5 kör 9:30
  • lebegő ülés
  • dive bomber
  • tricepsz talajon
Ismétlés mindegyikből 10.

Nyújtás, turmix, vacsi, zuhany! :D
A tóparti út kezd kiszabadulni a jég fogságából ami egyet jelenthet csak, nincs mentség irány futni.


2013. február 5., kedd

keddi, esti

Az online tabata timer-t 40 mp/10mp-re állítottam.
  1. terpeszbe ugrás talajérintéssel 26, 25, 23, 25, 26
  2. orosz csavar (5 kg) 50, 50, 53, 53, 56
  3. női fekvő 17, 14, 12, 13, 12
  4. csípőemelés rövid hídba 20, 19, 19, 19, 20

visszaszoktatás

A legutóbbi bejegyzés óta négy edzést csináltam végig. Szinte mindegyik bodyrock szerű volt vagy sima erősítő jellegű. Végre rábeszéltem tesómat, hogy az uncsi és hosszú dvd helyett inkább velem tornázzon. Másnap volt egy kis jajgatás.
Ismét megállapítom, hogy a karom rendkívül gyenge és nagyon lassan fejlődik. Bele kellene vágni valami szisztematikus erősítésbe amivel a fejlődést is rendesen nyomon tudom követni.
Gondolkozom, hogy visszatérek a napi bejegyzésekhez, mert utólag 2-3 edzés anyagát nincs kedvem bepötyögni.